Por: Nutrióloga Sofía Soto Reyes
Con el inicio de un nuevo ciclo escolar también llegan las rutinas, los horarios y la organización diaria. Y entre todo esto, la alimentación de los niños y adolescentes juega un papel clave: no solo se trata de llenar la lonchera, sino de formar hábitos que impactarán su salud, energía y rendimiento académico.
Como nutrióloga y mamá, sé que el regreso a clases puede sentirse caótico, pero también es una gran oportunidad para introducir costumbres alimenticias que acompañen a tus hijos toda la vida. Aquí te dejo 5 recomendaciones clave para lograrlo.
1. El desayuno: la base del día
Un niño que no desayuna puede presentar fatiga, irritabilidad y bajo rendimiento escolar. Un desayuno completo debe incluir:
Carbohidratos complejos: pan integral, avena o cereales sin azúcar.
Proteínas: huevo, yogur natural o queso bajo en grasa.
Frutas frescas: manzana, uvas o fresas.
Líquidos: agua o leche.
Ejemplo: un sándwich integral con huevo revuelto, una mandarina y un vaso de leche.
2. Loncheras nutritivas y prácticas
La lonchera escolar es una gran aliada para reforzar buenos hábitos. Algunas opciones:
Sándwich integral con pollo, atún o queso bajo en grasa.
Bastones de verduras con hummus o guacamole.
Fruta fresca en trozos.
Frutos secos en porciones pequeñas.
Agua natural o infusiones sin azúcar.
⚠️ Evita productos ultraprocesados como jugos industrializados o pastelitos.
3. Almuerzos escolares balanceados
Para quienes pasan más tiempo en la escuela, un plato balanceado debe incluir:
½ verduras
¼ proteínas (pollo, pescado, huevo, legumbres)
¼ carbohidratos (arroz, pasta integral, tortillas)
Grasas saludables (aguacate, semillas, aceite de oliva)
4. Hidratación constante
La deshidratación leve afecta concentración y ánimo. Llevar siempre una botella de agua es indispensable.
❌ Evita refrescos, jugos industrializados o bebidas energizantes.
5. Reducir ultraprocesados
Las frituras, refrescos y galletas comerciales contienen exceso de azúcar, sodio y grasas. Su consumo frecuente puede relacionarse con obesidad infantil y falta de energía.
No es necesario prohibir, pero sí enseñar a consumirlos ocasionalmente.
Educar en salud comienza en casa
Una alimentación saludable no es complicada, pero requiere planificación y ejemplo. Involucra a tus hijos en la preparación de snacks y explícales los beneficios de cada alimento.
Pequeños cambios hoy pueden marcar una gran diferencia en su futuro físico, emocional y académico.
👩⚕️ Nutrióloga Sofía Soto Reyes
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✨ ¿Y tú, ya armaste la lonchera saludable de este ciclo escolar? Cuéntanos cómo lo haces en casa.